与创伤和强烈恐惧合作的谨慎策略


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当恐惧强劲时,有许多基于思想的策略可以暂时平息我们。可以以任何方式组合或对这些实践进行组合或对齐。当您没有感到强烈的恐惧时,在这些策略中培养这些策略中的熟悉程度和技巧是理想的理想选择,以便在他们最需要的时候可供您使用。

接地: 舒适地坐着,意识到你的脚遇到地面的感觉;你座位上的身体的重量;你的手臂或腿部腿部休息的接触地点。让你的呼吸慢,完整,感受到归属于地球的重心。随着你的感官清醒,认识到这一点 我现在在这一刻。

您也可以通过触摸您以令人愉快或中立的方式体验的对象来造成自己。它可能是你带上的东西,如石头,壳牌,铅笔,珠宝或有意义的护身符。或者它可能会触摸衣服的织物或椅子或沙发的材料。

接地的另一种方法是命名你在房间里的十件事,或者说出你在外面的看法。

资源锚: 这些是休息的人,可以帮助收集和安静的思想,并引起增加的轻松感。它们可以单独使用或组合使用。

  • 意识到身体中的感觉,如脚或双手的中性或愉快;感觉整个身体坐;或向听起来和它们发生的空间开放。
  • 将手轻轻放在你的心脏,肚子或脸颊上(或这些组合)并感受温暖和接触的感觉。你也可能拥抱自己。
  • 在精神上重复一个低声的女士的保证,舒适或爱情: 这是好的甜心。对不起,我爱你。我和你在一起。您也可能重复一组短语,如Lovingkindness或Metta实践中: 我可以快乐,我可以摆脱内在的内在还是伤害,我可以和平,我可以自由。
  • 可视化某些东西或某人带来舒适,安全或爱情感–一个你信任的人,你在家里的自然界的地方,一个精神数字或神。你可能想象一个充满你的爱你和/或用治愈光线填补你。

滴定和下垂: 滴定,在强烈担心时,意味着一次只接触一点毡强度。这允许您以稳定的,心胸的方式包括和整合体验。

为了滴定,您首先设置一个资源锚,例如身体中的一个地方,您感受中立和/或令人愉快的感觉,或唤起安全感的人的形象。然后你养了– go back and forth –在恐惧和所选资源之间。

缓慢而深呼吸: 匹配呼吸的长度和呼吸,因此它们每次约5-6秒。如果有帮助,请慢慢计数到四个以保持相同的长度。让呼吸是连续的,没有呼吸与呼吸之间的暂停。

放松身体的部分感觉紧张: 有意轻柔地轻柔地关注这些地区,让感觉浮动意识。特别注意肩膀,手和肚子。还可以放松脸,包括你的舌头,从尖端到它的根。

走路冥想: 选择一个长约15个步骤的步行路径。充分引起你的注意力到脚和腿,并从一端到另一端,暂停和心动转向并返回。继续以这种方式,以允许您出现在您的感官的速度上来回行走。当心灵徘徊时,回到你的感官(瞄准和声音),然后充分地到脚和腿部的感觉。如果它有用,您可能会随着舒适(或爱情)的行走或提供如上所述的舒适性(或爱情)的信息来呼吸 资源锚.

冥想期间逐渐暴露: (注意:建议使用治疗师的指导探索这一点。)列出您正在避免的情况,人,思想,图像和/或感受,并使它们从最小到最激烈。从最不激烈的开始,有意用你的想象力来调用它,并与心灵见面–以善良,清晰度和兴趣开放思想,感受和感觉。

如果你进入困境的窗口,请不要为您服务。向前转移到以上策略(如滴定和单词)或者,如果痛苦强烈,完全遇到另一个活动,并做一些你发现舒适的东西,如喝一杯茶,叫朋友,读一本书,淋浴或走进自然。

塔拉伯班,博士。 - www.tarabrach.com/


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