如何冥想


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如何冥想小册子

您正在旅行一条导致许多人超过数千年的清晰度,和平和深刻的实现。愿他们的唤醒支持并激励你。愿你的练习的诚意愈合和释放你的精神。
- 塔拉伯拉夫

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介绍

什么是冥想?

冥想通常被描述为对精神注意力的培训,以唤醒我们超越条件的思想和习惯性思维,并揭示了现实的本质。在本指南中,冥想实践的过程和果实被理解为自然存在。在这里,明确地识别正在发生的事情 - 现在和开放,允许包括所有经验的空间。有许多支持策略(称为“熟练的手段”),为深化的存在创造了有利的气氛。实践艺术是用好奇心,善良和轻触的这些策略。练习的智慧正在记住,自然存在始终和已经在这里。这是我们本质的充满感知。

关于作者和imcw

塔拉·伯拉,博士。D.,是华盛顿洞察力冥想界的创始人和高级教师,并在美国和加拿大的中心教导佛教冥想。临床心理学家和作者 自由派接受真正的避难所,她已经广泛教授佛教教导在情绪愈合中的应用。华盛顿(IMCW)的洞察力冥想社区致力于提供佛陀的教义,Vipassana(Insight Meditation)和其他相关的精神做法,唤醒我们的自然智慧和同情。

第一部分:如何建立日常练习

接近冥想实践:

态度决定一切。虽然有许多冥想策略,所以在精神觉醒方面的差异是您的认真质量或诚意。而不是将另一个“应该”添加到您的列表中,选择练习,因为您关心与您的爱情,清晰和内心和平的先天能力连接。让这种诚意成为培养你练习的任何形式的气氛。

态度的主要方面是整个冥想过程的无条件友好性。当我们对另一个人友好时,有一种验收的质量。然而,我们经常通过一些内心经验的想法进​​入冥想,我们应该拥有和判断“不正确”。真的 - 没有“正确的”冥想,努力使其正确地加强了不完美的感觉,努力。相反,允许冥想体验成为任何东西。相信,如果您真诚地渴望醒来和睁大眼睛,您的练习会带您回家,以一种全部和自由感。

友好还包括对令人愉快的感觉或恐惧,和平或混乱的兴趣。友情的心脏表达是善意 - 关心我们身边和周围的生活。

创建一个练习容器:

它有助于有一个常规时间和空间来培养冥想实践。

设置时间–早上往往是胜利的,因为心灵可能比当天晚些时候平静。但是,最好的时间是您可以定期习惯的时间。有些人选择做两次或更多的短坐,也许在一开始的一开始,一个在一天结束时。

提前决定您的坐姿将有助于支持您的练习。对于许多人来说,所选时间在15-45分钟之间。如果您每天坐下,您可能会遇到明显的利益(例如,反应性较少,更平静)并且能够增加您的随身时间。

寻找一个空间–如果可能的话,专门用于每日坐的空间。选择一个相对受保护和安静的空间,您可以留下垫子(或椅子),以便在那里返回。您可能想用蜡烛创建祭坛,鼓舞人心的照片,雕像,鲜花,石头,贝壳和/或任何引起美丽,奇迹和神圣的东西。这些不是必需的,但如果他们有助于创造一个心情并提醒你,就是有益的。

设置你的意图:

有一个禅宗教学,说“最重要的是记住最重要的事情”。在每个坐在坐在你身上的开始是有帮助的,这让你冥想了。花几个时刻以真诚的方式与你的心灵的愿望联系。你可能会认为这是一种祈祷,以某种方式使您的练习成为您自己的精神自由,以及所有生物。

设置您的姿势:

警觉性是每种冥想中的两个基本成分之一。坐在椅子上,坐垫或跪在脚凳上,尽可能直立,高大和平衡。开放性和接受感是每种冥想中的第二个必要成分,并且通过故意放松明显和习惯性的紧张领域来支持。围绕竖立姿势,让你的骨骼和肌肉自由挂起。让手舒适地休息在膝盖或膝盖上。让眼睛关闭,或者如果你愿意,请留下眼睛,凝视软且接受。

请不要跳过放松/放手的步骤!你可能需要几次深呼吸,每次呼气,有意识地放手,放松脸,肩膀,手和胃区域。或者,您可能想要从体扫描开始:从头皮开始,缓慢地向下移动注意力,有条不紊地放松和软化身体的每个部分。有意识地释放身体紧张局势将帮助您在冥想期间出现的任何内容。

基本做法:

自然存在

存在有两个相互依存的识别,或者注意到发生的事情,并允许任何判断,抵抗或抓住所经历的内容。存在是我们最深切的性质,冥想的本质是实现和居住的整个和清醒的认识。

我们通过谨慎,公开的关注,通过接收所有经验领域进行冥区。这些域包括呼吸和感觉;感情(愉快,不愉快和中立);感知感知,思想和情绪;和意识本身。

在冥想的基本做法中,没有试图操纵或控制经验。自然存在只是认识到所产生的(思想,感受,声音,情绪)并允许生活展开,就像它一样。只要有一种自我努力和做练习的感觉,就有一个单独且有限的自我识别。自然存在的开放接受性溶解这种自我“正在做”冥想的感觉。

了解自然存在与“熟练手段”或支持实践的差异:

因为我们的思想往往是如此忙碌和反应,所以培养熟练的手段是有助于安静的思想,让我们回家自然存在的丰富。这些支持的支持有助于我们注意和放松思想和身体紧张。他们涉及明智的努力,努力努力!

您可能认为自己是一个沉思艺术家,具有一种颜色的调色板(支持性战略),这些颜色(支持性战略)在创造内心情绪方面,这些内心情绪最为有利于满足的存在性和开放性。这些颜色可以用浅色触摸施加。实验,看看最适合你的作品,不要将这些方法(如在呼吸之后)混淆,激发释放和唤醒我们精神的激进和解放的存在。无论你雇用什么熟练的手段,当你放开所有“行为”时,每次坐在坐姿都会创造一些时间,只需在自然存在中休息。发现没有控制或努力的时候会发生什么,当你只是让生活就像它一样。发现你是谁,当没有管理冥想时。

熟练的手段:我们对实践的支持

在平静和收集的心灵,一个心灵意识和开放的心中得到支持。以下策略培养了这些能力:

建立一个体现的存在感觉清醒!

您可能需要几分钟的坐姿(坐姿或一天),故意唤醒所有的感官。通过您的注意力,扫描身体,软化并从内部出发时意识到感觉。倾听声音,还包括在房间内外周围的气氛和感觉。虽然眼睛可能是关闭的,但仍然包括光明和黑暗的体验,并想象和感受到周围的空间。探索倾听和感受整个时刻到时刻的体验,感官完全开放。

选择家庭基地 - 校命的主要锚或主题。

选择一个允许您安静和收集心灵的家庭基地(或几个锚)是有帮助的,并深化体现的存在。有用的锚点是:

  • 当它进入并留下鼻孔时呼吸。
  • 呼吸期间的其他物理变化,例如胸部的上升和跌落。
  • 其他物理感觉,如它们所示,例如,手中的感觉,或通过整个身体。
  • 听起来他们在你身边或周围经历过。
  • 听取并感受到一个人的整个经历,(即,接受意识中的声音和感觉)。

提醒 - ”coming back” and “being here”

正念是一种意识,通过关注目的,并不判配到瞬间经验的时刻。我们通过建立一个体现的存在和学习来看待清楚,感受到感情,感受(愉快和令人不快),情感和声音的变化,感受到明确并感受到了解。

精神科医生和作者提供的隐喻,丹西格尔,很有帮助。想象一下你作为一个伟大的轮子的认识。在车轮的中心,正注意到,从这个枢纽,无限数量的辐条延伸到边缘。您的注意力被调节留下存在,沿着辐条搬出,并将其自身延伸到沿着另一个轮辋的一部分。计划在一个令人不安的谈话中,一个令人不安的谈话,自我判断,一首无线电,腰背,恐惧的感觉。或者你的注意力在痴迷思想中迷失在无休止地环绕着故事和关于什么是错误的感受。如果您未连接到集线器,如果您的注意力被困在RIM上,则会从您的全部和生活中切断并生活在恍惚状态。

心灵培训使我们能够返回枢纽,充分意识到我们的时刻。通过实践“coming back”我们注意到当我们陷入困境并忘记思想时,我们将注意力回顾回到基于感官的存在。通过以下步骤制定了这种重要的容量:

  • 让您打算从思想 - 心理评论,记忆,计划,评估,故事中唤醒 - 在非概念存在下休息。
  • 轻轻地提请注意你的主要锚点,让它在前景中,同时仍然包括在背景中的背景的整个领域的感官体验。例如,您可能会在呼吸的流入和流出中作为您的家庭基地休息,并注意房间里的声音,感觉困倦,痒,热量。
  • 当你注意到你的思想中丢失了,暂停了,轻轻地重新到达你的锚点,注意你感官的变化时刻的体验。

记住,分心是完全自然的,就像身体分泌酶一样,心灵产生思想!无需想到敌人;刚才意识到你有能力从思维的恍惚中唤醒。当你认识到你被遗忘的时候,就像你开放的思想一样,放松回到这里的实际经验。你可能会听起来听起来,重新放松你的肩膀,手和肚子,放松你的心。这将允许您在枢纽的谨慎出现中再次抵达,感知宽阔,让您的家庭基地成为前景。注意此处的任何思想和鲜艳的差异 - NESS!

随着思想的定居,你将在集线器中休息更多的时刻“在这里”,并简单地认识并允许改变经验流动。当然,心灵仍然有时会在轮辋上失去自身,在这些时候,当你注意到时,你再次轻轻地回到枢纽 - “回归”,“在这里”是流体方面的实践。

你居住在车轮中心的警觉静止并且在正常发生的情况下包括任何事情,所以的中心越多,无绳,温暖和明亮。在当时没有控制经验的时刻 - 当有轻松的心灵时 - 你进入了存在的纯度。这是“自然存在”。轮毂,辐条和边缘都浮现在你的发光公开的意识中。

练习Metta软化并打开心脏。

Metta实践,也称为Lovingkindness冥想,培养一个充满爱心和收集的,定居的心灵。这种做法使用特定的短语来向自己发送爱和善良的愿望,亲人,中立者,困难的人和到处都是所有的生物,无例外。您可以选择以下三或四个,或创建为您产生共振的任何短语:

我可以充满爱情。
愿我感到伤害。
我可以像我一样接受自己。
我可以和平,放松一下。
我可以快乐。

花几分钟或更长时间为自己提供短语,花时间想象并直接感受到短语调用的体验。然后按照您提供给上述其他人的方式。您可以在冥想的任何部分开始,结束或部分介绍METTA实践。对于一些人来说,强调Metta作为主要做法可能是有益的 - 特别是当有创伤或巨大的自我厌恶时。这种熟练的手段是唤醒心脏的美丽方式。

发展浓度

引起主要主题或锚地的注意力可以导致自然平静并收集心灵的集中焦点。可以通过故意瞄准和维持与所选择的锚点的重点关注来加深这种浓度。当培养浓度时,锚应是一个具有令人愉悦或至少中性的感觉音调的锚。

集中力支持正念,需要轻松的关注。通常有一种微妙的(或公开)的感觉,努力维持集中度,努力控制心灵并发生一些事情。重要的是不要陷入努力。很容易被诱惑到试图实现某些东西,例如呼吸呼吸,然后坐在呼吸中,然后评估发生的事情是“好”或“不好”的冥想。掩盖冥想的焦点是冥想就像对你的徒步旅行靴的质量一样,而不是真正醒来你居住的自然世界!

浓度有助于安静的心灵,没有一些安静,难以维持难以维持。它还可以导致被提倡的州和深刻的和平。然而,没有一个心灵存在,浓度没有水果。集中的关键是记住你对存在的意图,然后专注于您选择的主题,以柔软,清晰,轻松的关注。

雨水治疗情绪痛苦

通过缩写雨来总结了帮助释放情绪痛苦的心灵存在。

  • r-识别–注意出现了什么(恐惧,伤害等)
  • 允许–同意“与之”,“让它成为”。
  • 我调查–以非分析方式,了解身体,心灵和心灵的经历这些能量。您可以通过询问以下一个或多个问题来咨询以下问题:“正在发生什么?” “我在我的身体中感觉到这件事?” “想要注意什么?” “想要接受什么?” “我”也是亲密的:遇到困难的感觉和情感,直接,温柔,善待;并为脆弱地提供同情。
  • n-非识别,或者没有由任何情绪所涵盖或与任何情绪相关的感觉。换句话说,没有亲自服用! “n”也是自然的存在,对充满爱的意识的回归是我们的本质。

练习自我调查

询问(类似于“发生的事情?”)可以以直接的方式引起对变化的经验流动,并揭示瞄准,声音,思想,情感和情感和感情的无常和空虚(自我)的真实性。自我调查通过转回本身来延伸这一过程。古典问题包括:“我是谁?” “我是什么?” “谁或什么意识到?” “谁或者听起来是什么”谁或者通过这些眼睛看的是什么?“

当思想相对安静并感知清醒时,自我探究最好。提出一个问题并回顾意识,朝着意识到这一点。询问后,以体现的存在,打开,不以任何方式与您的智力追求答案。通过注册自然兴趣,能源和探究的接受关注,揭示了意识的本质。

第2部分:冥想者的常见问题

迷失在思想中

起初,你可能会惊讶于你的思想有多活跃和不受控制。别担心 –你正在发现关于大多数思想的真实性!接受并耐心地“坐在”中出现的任何东西。没有必要摆脱思想;这不是冥想的目的。相反,我们正在学习思考时要认识到,所以我们不会在恍惚状态认为是现实的思想中,成为思想的思考。

因为我们经常在思考的恍惚状态,所以很安静下来有助于一些。就像一个被风吹在风中的水体一样,在身体上仍然有一段时间后,你的思想会逐渐冷静下来。为了支持这种安静,在坐着的开始时,可​​以帮助放松和练习提醒地轻轻地将你的注意力再次又一次地放在感官中。

它需要实践来区分思维的恍惚–幻想,规划,评论,梦幻般的国家–从直接收到这一刻的变化体验的情况来看。建立一个体现的意识和让你的锚在前景中是熟悉此处的活跃,充满活力的谜团的好方法。

五个经典挑战(称为“呼叫”在佛教文本中):

  • Grasping:从现在现在出现的更多(或不同的东西)。
  • 厌恶:恐惧,愤怒,任何形式的推开。
  • 烦躁不安:跳跃的能量,激动。
  • 懒惰和麻木:困倦,沉没的心灵和身体。
  • 怀疑:一个说的心灵陷阱,“这没用,这永远不会工作,也许是一种更容易的方式”。

这些是所有人类经历的普遍的身心能量。重要的是要认识到他们不是“问题”。能量成为“障碍”,因为我们的条件习惯是忽视,抵制,判断或以其他方式试图控制它们。然而,当会见一心和关心时,这些相同的能量成为增加艾利力和精神觉醒的门户。

在坐着的练习期间,如果您遇到这些挑战性的能量之一,可以将其命名为自己可能是有用的,例如,为自己命名,例如,“抓住,抓住”或“恐惧,恐惧”。如果它是强大的,而不是拉开,让你的意图让你完全关注产生的东西。感受到你身体中的感觉发生的事情,既不迷失在经验中也没有推开它。如雨首字母缩略词所示,调查有什么兴奋,富有富有同情心的关注的经验。当它消散时,返回冥想的主要锚点,或以自然存在休息。

有时能量太强烈,试图留下它并不明智或富有同情心。如果您受到创伤并且正在遇到深深的恐惧或愤怒,这尤其如此。如果感觉像“太多”,请将注意力转移到带来平衡感,安全和/或爱情的东西。你可能睁开眼睛,提醒自己,听起来,听起来,通过你的身体再次放松。你可能会介意一个喜欢和理解你的人,并感受到他们周围的关心。您可能反映了佛陀或菩萨的慈悲,耶稣,伟大的精神,祖母,你的狗或最喜欢的树。您可能会向漏洞的地方提供Lovingkindness的短语。冥想任何充满爱的存在的表达,帮助你感到不那么分开或害怕。

如果您经常遇到这些困难的情绪能量,您可能会询问熟悉冥想的老师或治疗师陪伴您,因为您学会导航最激烈的感觉。

身体疼痛

除了精神繁忙和情感挑战之外,我们都经历了一定程度的令人不快的身体感官。如果您不习惯姿势,只需坐下,可能会有一些不适。此外,由于您的注意力加深,因此您可能会意识到由于思想全神贯注而被忽视的身体中的紧张局势。或者,您可能会受伤或生病,并且变得更加了解伴随这种情况的自然令人不愉快的感觉。

冥想身体不适与情绪困难的存在过程相同。让您打算以温柔的关注迎接令人不快,注意到在身体中的经验以及如何变化。让不愉快的浮动意识浮动,被软弱存在。建立您可能包括在您的注意力的开放,以及摆脱疼痛的身体的其他部分。呼吸经验,提供宽敞和善意的关注。不仅要注意身体感官,而且你如何与他们有关。有抵抗吗?害怕?如果是这样,请让这些能量包含在宽恕和思想的关注之上。

如果身体不愉快是强烈的,佩戴你,请引导你的注意力一段时间。很好地努力地转移你的姿势,或者使用熟练的手段,就像爱情的短语或听起来像发现一些空间和弹性的一种方式。你不需要“艰难。”这只是另一个自我姿势,巩固了单独的自我意义。在类似的静脉中,你不必“放弃”。相反,发现您允许您找到平衡和宽敞的感,并且当您能够时,再次允许在存在的状态下接收即时感觉。

第3部分:维持冥想实践

以下是维持您的坐练习的一些有用的提示:

  • 坐在每一天,即使它’s短期。故意奉献这个安静的时候 - 这是灵魂的礼物!
  • 每天几次,暂停。与您的身体和呼吸建立接触,感觉到这里的内容。
  • 暂停越来越多 - 暂停的空间将让您回到您的心灵和意识。
  • 定期反思你对精神唤醒和自由的愿望 - 你自己的愿望和所有的生物。
  • 请记住,像你自己一样,每个人都想快乐,没有人想要受苦。
  • 与团体或朋友定期练习。
  • 使用鼓舞人心的资源,如书籍,CD或网络访问的达尔玛会谈。
  • 研究佛教教导(例如,4个高贵的真理,贵族的8折路径)。
  • 注册撤退 - 一天,周末或更长。这些经历将加深你的练习和滋养精神觉醒。
  • 如果您错过了一天的练习,一周或一个月,只需再次开始。
  • 如果您需要指导,请从经验丰富的冥想者或教师寻求帮助。
  • 不要判断你的练习—相反,接受展开和信任您唤醒并自由的能力!
  • 敬畏生活致力于无伤害,看到,尊重和为所有众生服务。

资源

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